الرياضة وخطر السرطان

إنك تكون نشيط بدنيًا هو واحد من الأشياء القليلة اللي تقدر تغيّرها وعليها أدلة ثابتة بخصوص سرطان الثدي، ‏ رغم إن فوائده كثيرًا ما يُبالَغ فيها. ‏ في هذا الفيديو، ‏ بوضح لك وش تقول الأدلة، ‏ وكم مقدار النشاط اللي يفيد، ‏ وكيف تحافظ على نشاطك بأمان أثناء العلاج وبعده. ‏ في الدراسات الكبيرة، ‏ أكثر النساء نشاطًا يكون عندهن خطر الإصابة بسرطان الثدي أقل بحوالي 13٪ ‏مقارنةً بالأقل نشاطًا. ‏ هذا مجرد مقارنة بين مجموعات من النساء، ‏ مو وعد عن خطر أي امرأة بعينها. ‏ الأشخاص اللي يتمرنون غالبًا بعد يدخنون ويشربون أقل، ‏ وهذا يخلّي التأثير أصعب نفصله. ‏ يبدو إن النشاط يساعد بعدة طرق مختلفة في نفس الوقت. ‏ هو يقلّل دهون الجسم، ‏ واللي بعد انقطاع الطمث تصير المصدر الرئيسي لهرمون الإستروجين. ‏ وهو كمان يخفّض الالتهاب ويحسّن طريقة تعامل الجسم مع الإنسولين، ‏ وهو هرمون ممكن يشجّع الخلايا على الانقسام. ‏ وهذا مهم لأن كل مرة تنقسم فيها خلية، ‏ فيه احتمال بسيط لحدوث خطأ قد يؤدي إلى السرطان. ‏ وزن الجسم يؤثر على خطر الإصابة بسرطان الثدي بشكل مختلف قبل سنّ اليأس وبعده. ‏ قبل سنّ اليأس، ‏ الوزن الزائد يرتبط بانخفاض بسيط في الخطر، ‏ لكن بعده يرفع هذا الخطر. ‏ وهذا التأثير اللاحق هو الأكبر. ‏ لذلك ما فيه أي سبب لزيادة الوزن، ‏ لأن الوزن اللي ندخل فيه منتصف العمر هو اللي يرفع هذا الخطر لاحقًا. ‏ التوجيهات في المملكة المتحدة هي ١٥٠ دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع، ‏ مثل المشي السريع، ‏ مع تمارين تقوية العضلات يومين في الأسبوع. ‏ أي زيادة في التمرين تُحسب؛ ‏وينبغي لك اعتبار ١٥٠ دقيقة هدفًا تسعى إليه، ‏ بدلًا من أنها درجة نجاح لازم توصل لها. ‏ جزء تمارين القوة هو اللي أغلب الناس يتخطّونه، ‏ وما تنجح فيه إلا تقريبًا وحدة من كل خمس وعشرين امرأة في إنجلترا. ‏ ومع ذلك هو مهم جدًا، ‏ لأن يساعد في حماية عظامك ويحافظ على قوة عضلاتك خلال العلاج. ‏ كمان ممكن يخفّف ألم المفاصل اللي تسببّه بعض العلاجات الهرمونية. ‏ إذا كنت تبدأ من الصفر، ‏ خلّها بالتدريج على مدى شهر. ‏ ابدأ بمشي يومي لمدة عشر دقائق، ‏ بسرعة تقدر تتكلم معها لكن ما تقدر تغنّي. ‏ في الأسبوع الثاني خلّها مشيتين في اليوم، ‏ وفي الأسبوع الثالث أضف جلستين قصيرتين لتمارين القوة في البيت. ‏ بحلول الأسبوع الرابع، ‏ حاول تطوّل مدة مشيك بدل ما تسرّع. ‏ بعد تشخيص سرطان الثدي، ‏ النشاط البدني مرتبط بانخفاض معدلات الوفاة، ‏ لكنه ما ثبت إنه يمنع رجوع السرطان. ‏ فلو رجع، ‏ هذا مو حكم عليك أو على طريقة عيشك. ‏ والأدلة الأقوى هي على جودة الحياة، ‏ مع تعب أقل ومزاج أفضل أثناء العلاج وبعده. ‏ أقوى الأدلة على فائدة الرياضة بعد علاج السرطان جاية من تجربة كبيرة على سرطان الأمعاء. ‏ الناس اللي كانوا على برنامج رياضي منظّم كانت احتمالية إنهم يكونون عايشين وخالين من السرطان بعد خمس سنوات أعلى، ‏ رغم إن عددًا أكبر شوي اشتكوا من آلام في المفاصل. ‏ ما انعملت إلى الآن تجربة مثل هذي في سرطان الثدي، ‏ لذلك ما نقدر نعد بنفس النتيجة. ‏ النصيحة القديمة بحماية ذراعك بعد جراحة الثدي كانت نابعة من القلق إن استخدامه بيحمّل تصريف اللمف المتبقي فوق طاقته، ‏ لكن إلى حدٍ كبير تم تجاوزها. ‏ بدل كذا، ‏ ارجعي لتمارين القوة تدريجيًا؛ ‏ويفضّل بالبداية تكونين تحت إشراف، ‏ بدل ما ترجعين مباشرة لرفع أوزان ثقيلة. ‏ إذا كنت تخضع لـعلاج ‏أو أجريت عملية جراحية مؤخرًا، ‏ ابدأ بالتمارين اللي عطاك إياها فريقك، ‏ واللي غالبًا تبدأ من اليوم اللي بعد العملية. ‏ نحتاج حركة كاملة لل肩 علشان نخطط للعلاج الإشعاعي؛ ‏ لذلك اطلب إحالة للعلاج الطبيعي إذا كان كتفك ما زال متيبسًا بعد أسابيع. ‏ توقّف واطلب المساعدة إذا صار ذراعك في الجهة اللي تعالجت احمر وحار ومؤلم، ‏ لأن هذا لازم ينفحص بنفس اليوم. ‏ تورّم جديد؛ ‏ألم في الصدر؛ ‏ضيق نفس غير معتاد؛ ‏أو ألم بالعظام يوقّظك بالليل برضو يحتاج اهتمام سريع من فريقك. ‏ لمزيد من المعلومات، ‏ كتيّبنا يتناول بتفصيل أكبر الأدلة وإرشادات السلامة المتعلقة بالتمارين.‏ إذا حاب تتكلم عن اللي مناسب لك، ‏ فضلاً تواصل معي أو مع فريقي. ‏