运动与癌症风险
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保持身体活动, 是少数几项在乳腺癌方面有稳定证据支持、而且可以改变 的因素之一, 不过它的好处常常被夸大。 在这个视频里, 我会解释证据到底显示了什么, 多少活动量才有帮助, 以及在治疗期间和治疗之后如何安全地保持活动。 在大型研究中, 运动量最大的女性, 乳腺癌风险比运动量最少的女性大约 低13% 。 这只是在不同女性群体之间做的比较, 并不是对任何一位女性风险的 保证。 经常运动的人也往往抽烟和喝酒更少, 这就让这种影响更难单独区分 出来。 运动似乎能同时在好几个方面起作用。 它能减少体脂, 而在绝经后, 体脂会成为雌激素的主要来源。 它还会降低炎症, 并改善身体处理胰岛素的方式——胰岛素是一种可能 促使细胞分裂的激素。 这很重要, 因为每次细胞分裂时, 都有很小的概率发生错误, 而这种 错误可能导致癌症。 体重对乳腺癌风险的影响, 在更年期前后是不一样的。 在更年期之前, 体重偏高和风险略低有关, 但更年期之后, 体重偏高 反而会增加风险。 而且后面这种影响更大。 所以, 这并不是让你增重的理由, 因为我们带到中年时的体重, 才 会推动之后的风险上升。 英国的指南是每周进行150 分钟的中等强度活动, 比如快走, 再加上 每周两天做肌肉力量训练。 只要运动量有增加都算数; 你应该把这150 分钟当作努力的目标, 而 不是你必须达标的及格线。 力量训练这一部分是大多数人会跳过的, 而在英格兰, 大概每二十五个 女性里只有一个能做到。 可它真的非常重要, 因为它能帮助保护你的骨骼, 并在治疗期间让你 的肌肉保持强壮。 它也能缓解一些激素治疗带来的关节疼痛。 如果你是从零开始, 就用一个月的时间循序渐进地建立起来。 先从每天走十分钟开始, 速度以能说话但唱不了歌为准。 第二周改成每天走两次, 第三周再在家加两次短时间的力量训练。 到第四周, 目标是把每次走路的时间拉长, 而不是走得更快。 乳腺癌确诊之后, 保持运动与更低的死亡率有关, 但还没有证据表明它 能阻止癌症复发。 所以如果它真的复发了, 也不是对你生活方式的审判。 现有证据对生活质量这一点最扎实——治疗期间和治疗之后, 疲劳更少、 心情更好。 关于癌症治疗后锻炼的最有力证据, 来自一项针对肠癌的大型试验。 参加结构化锻炼计划的人, 五年后更有可能仍然健在, 而且没有癌症复发 , 尽管也有多一些人出现关节酸痛。 乳腺癌目前还没有做过这样的试验, 所以我们没法保证也会有同样的效果。 过去的建议让你在乳房手术后保护那只手臂, 是因为担心一用它就 会让剩下的淋巴回流负担过重, 但这个说法在很大程度上已经被推翻 了。 相反, 力量训练要循序渐进地恢复; 最好一开始有人监督, 而不是一下子 就直接回到大重量训练。 如果你正在接受治疗, 或者最近做过手术, 就从你自己的医疗团队给 你的练习开始做, 一般是手术后第二天就开始。 为了制定放疗方案, 需要肩关节能做完整的活动; 所以如果几周后你 的肩膀还是很僵硬, 就去问医生能不能转诊到物理治疗。 如果治疗侧的手臂变得发红、发热并且疼痛, 就要停下来并赶紧求助, 因为这需要当天就评估。 新出现的肿胀、胸痛、异常气促, 或夜里痛到把你痛醒的骨痛也需要 你的医疗团队尽快处理。 如需了解更多信息, 我们的小册子会更详细地介绍相关证据, 以及与 运动有关的安全建议。 如果你想聊聊什么最适合你, 请和我或我的团队联系。