النوم وكيف يعمل فعلاً

نصائح النوم مليانة ادعاءات واثقة، ‏ وكثير منها يروح أبعد مما تسمح به الأدلة. ‏ في هالفيديو، ‏ بوضح كيف نوم ليلة كاملة فعليًا يشتغل، ‏ وإيش اللي تدعمه الأبحاث، ‏ وإيش اللي ممكن يساعد إذا كان نومك سيّئ. ‏ خلال الليل، ‏ تنتقل على شكل دورات بين النوم الخفيف، ‏ النوم العميق ونوم ‏الأحلام. ‏ معظم النوم العميق يكون في بداية الليل، ‏ بينما معظم نوم الأحلام يكون باتجاه الصباح. ‏ لذلك، ‏ النوم المتأخر يحرمك من النوم العميق ، ‏ وتقليص وقت الصباح يحرمك من نوم الأحلام. ‏ يبدو أن لكل مرحلة من مراحل النوم وظيفة مختلفة تقوم بها. ‏ النوم الخفيف يستحوذ على معظم الليل ويساعد ‏الدماغ على ترسيخ الذكريات. ‏ أما النوم العميق فهو أصعب مرحلة للاستيقاظ منها، ‏ ويقصر مع التقدم في العمر، ‏ بينما في نوم الأحلام يكون الدماغ نشطًا تقريبًا بقدر ما هو خلال النهار. ‏ يعتمد توقيت نومك في المقام الأول على نظامين منفصلين يشتغلون مع بعض. ‏ يزيد ضغط النوم مع كل ساعة تظل فيها صاحي، ‏ بينما تشتغل ساعة جسمك على إيقاعها اليومي لوحدها. ‏ عشان كذا، ‏ قيلولة متأخرة بعد الظهر ممكن تخليك تتعب أكثر في إنك تنام بعدين. ‏ تتضبط ساعتك البيولوجية بشكل رئيسي على الضوء، ‏ لذلك لما يخفت بالمساء يفرز جسمك الميلاتونين، ‏ الهرمون اللي يرسل إشارة دخول الليل. ‏ ويبدو إن مستوى السطوع العام خلال الساعة اللي قبل النوم أهم من الشاشات لحالها، ‏ والضوء القوي في الصباح يخلي ساعتك ثابتة. ‏ يتم تصنيع الميلاتونين كذلك كدواء، ‏ لكن في المملكة المتحدة ما يُصرف إلا بوصفة طبية، ‏ ومُرخَّص غالبًا للاستخدام قصير المدى عند الأشخاص بعمر 55 سنة وفوق. ‏ الميلاتونين اللي ينشرى أونلاين من خارج البلد ما هو منظّم بنفس الطريقة، ‏ لذلك قد ما تطابق الكمية اللي فيه اللي مكتوب على الملصق. ‏ وبالنسبة لكمية النوم اللي تحتاجها، ‏ تقترح NHS إن أغلب البالغين يحتاجون بين سبع إلى تسع ساعات. ‏ وبشكل منتظم، ‏ النوم لفترة أطول بكثير مرتبط بصحة أسوأ، ‏ لكن الأغلب إن السبب هو إن المرض هو اللي يخلّيك تنام أكثر. ‏ فإذا صرت تحتاج نوم أكثر بكثير من المعتاد، ‏ الله يعافيك خلّه ينفحص. ‏ الأرق يخلّي هالشي أصعب، ‏ وهو شائع جدًا، ‏ خصوصًا حول انقطاع الطمث. ‏ أول علاج موصى به ما هو حبة، ‏ بل نوع من العلاج السلوكي المعرفي مُصمَّم تحديدًا للنوم. ‏ يمكن ما يزيد لك ساعات كثيرة، ‏ لكنه غالبًا يحسّن جودة نومك، ‏ ويقلّل قدّ إيش قلة النوم تسيطر على حياتك. ‏ هذا النوع من العلاج مفيد أيضًا للناس اللي يتلقون علاج السرطان، ‏ وفي ‏نسخة مجانية أونلاين لمدة ستة أسابيع متاحة في بعض مناطق المملكة المتحدة. ‏ ليلة سيئة وحدة ما راح تضر صحتك، ‏ لكن تركيزك بيتأثر في اليوم اللي بعده، ‏ فانتبه زيادة وأنت تسوق. ‏ بعض مشاكل النوم لها سبب جسدي، ‏ مثل انقطاع النفس أثناء النوم، ‏ حيث يُغلق مجرى الهواء بشكل متكرر ويوقف تنفّسك. ‏ وتشمل العلامات الشخير العالي، ‏ توقفات في التنفّس قد يلاحظها الشريك، ‏ وتعب ‏شديد خلال النهار. ‏ من الأفضل إنك تتأكد وتسوي فحص، ‏ لأن العلاج متوفر عبر NHS. ‏ العادات اليومية تهم برضو، ‏ وحتى كأس كبير من النبيذ يكفي إنه يلخبط نوم الأحلام عندك؛ ‏يأخره ويقصّره طول الليل. ‏ الرياضة في المساء غالبًا ما فيها مشكلة، ‏ بشرط تخلّص قبل وقت النوم بساعتين تقريبًا. ‏ الكافيين عادة ثانية يستاهل إنك تراجعها، ‏ لأنه يبقى في جسمك لفترة أطول مما يتوقعه كثير من الناس. ‏ كوب قهوة عادي ممكن تحتاج تشربه قبل النوم بحوالي تسع ساعات عشان ما يسبب إزعاج لنومك. ‏ إذا كان نومك سيّئ، ‏ جرّب تخلي آخر قهوة لك أبكر. ‏ تأثر أنماط العمل على النوم بعد، ‏ وكثير من النساء اللي يشتغلن مناوبات ليلية يتساءلن هل هذا يرفع خطر الإصابة بسرطان الثدي عندهم. ‏ عمل المناوبات الليلية مُصنَّف على إنه قد يسبب السرطان غالبًا، ‏ وهذا بالأساس بسبب أبحاث المختبرات، ‏ لكن الأدلة متباينة. ‏ أكبر الدراسات في المملكة المتحدة، ‏ اللي تابعت النساء لسنوات طويلة، ‏ ما لقت أي زيادة في الخطر. ‏ إذا كنت تتلقّى علاجًا للسرطان، ‏ فمشاكل النوم شائعة، ‏ وغالبًا تكون بسبب التعرّق الليلي أو القلق أو العلاج نفسه. ‏ المفروض نبدأ أولًا بالطرق غير الدوائية لتحسين النوم، ‏ وحبوب النوم عادةً تكون للاستخدام القصير فقط. ‏ إذا كان سوء النوم يؤثر عليك، ‏ فضلاً تواصل معي أو مع فريقي. ‏