睡眠の本当の仕組み
文字起こし
睡眠アドバイスは自信満々な断言だらけで、その多くは根拠が許す範囲を 超えている。 この動画では、一晩の睡眠が実際にどう機能するのか、研究が支持 していることは何か、そして眠りが悪いときに何が役に立つのか を説明する。 夜のあいだ、眠りは浅い睡眠、深い睡眠、そして夢を見る睡眠を、周期 的に行き来する。 深い睡眠の大半は夜の早い時間に来て、夢を見る睡眠の大半は朝方 に来る。 だから寝るのが遅いと深い睡眠が削られて、朝を短くすると夢を 見る睡眠が削られる。 睡眠の各段階には、それぞれ別の役割があるみたいだ。 浅い眠りは夜の大半を占めていて、脳が記憶を定着させるのを助ける。 深い眠りはいちばん起こしにくい段階で、年齢とともに短くなる。 一方、夢を見ている眠りでは脳が日中とほとんど同じくらい活発になる。 そもそも眠りに落ちるタイミングは、2つの別々のシステムが一緒に働く ことで決まる。 起きている時間が1時間増えるたびに睡眠圧が高まり、一方で体内時計 は毎日それ自体のリズムで動く。 だから午後遅くの昼寝は、そのあと眠りに落ちるのを難しくすることが ある。 体内時計は主に光で決まるから、夕方に光が薄れてくると、体はメラトニン を放出する。 これは夜の時間を知らせるホルモンだ。 寝る前1時間の全体的な明るさは、スクリーンだけよりも影響が大きい みたいで、朝の強い光は体内時計を安定させる。 メラトニンは薬としても作られているが、イギリスでは処方箋が必要 で、主に55歳以上の人の短期使用向けに承認されている。 海外からネットで買ったメラトニンは同じ規制がかかっていないから、含有 量が表示どおりとは限らない。 必要な睡眠時間については、NHSは、ほとんどの大人は7〜9時間 必要だとしている。 ふだんからもっと長く眠りすぎるのは健康状態の悪化と関連づけられている が、それはたぶん病気が原因でそうなるからだ。 だから、いつもよりずっと長い睡眠が必要になってきたら、受診して 確認したほうがいい。 不眠症だとそれがもっと難しくなる。 しかもかなりよくあることで、特に更年期の前後に多い。 最初に勧められる治療は薬じゃなくて、睡眠のために特別に作られた 認知行動療法の一種だ。 睡眠時間はあまり増えないかもしれないが、たいていは眠りの質がよく なって、睡眠不足が人生をどれだけ支配してしまうかも減る。 こういう種類の治療は、がんの治療を受けている人にも効くし、イギリス の一部では6週間の無料オンライン版も利用できる。 ひどい夜が1回あっても健康を損なうことはないが、次の日は集中 力が落ちるから、運転するときはいつも以上に気をつけろ。 睡眠の問題の中には、睡眠時無呼吸症候群みたいに身体的な原因が あるものもある。 気道が何度も塞がって呼吸が途切れるんだ。 サインとしては、大きないびき、パートナーが気づくかもしれない呼吸の 停止、そして日中の強いだるさがある。 NHSで治療を受けられるから、一度検査してもらう価値がある。 日々の習慣も大事で、ワインを大きめのグラスで1杯飲むだけでも夢 を見る睡眠を乱すには十分で、遅らせて、一晩のあいだ短くしてしまう。 夕方の運動はたいてい問題ないが、寝る前の2時間くらい前には終え ておく必要がある。 カフェインも見直す価値のある習慣の一つで、ほとんどの人が思ってる より体内に長く残る。 普通のマグのコーヒーでも、睡眠を乱さないためには寝る約9時間前 までに飲み終える必要があるかもしれない。 眠りが悪いなら、最後のコーヒーをもっと早い時間にずらしてみろ。 勤務パターンは睡眠にも影響するし、夜勤で働く女性の多くが、それ が乳がんのリスクに影響するのか気にする。 夜勤は、おそらく発がん性があると分類されていて、主に実験室で の研究が根拠だが、証拠は一貫しない。 何年も女性を追跡したイギリス最大規模の研究では、リスクの増加は 見つからなかった。 がん治療を受けているなら、睡眠の問題はよくあることだ。 寝汗や不安、あるいは治療そのものが原因になっていることが多い。 睡眠にはまず薬を使わない方法を優先し、睡眠薬は一般的に短期間 だけ使うものだ。 眠れないことで困っているなら、ぼくか、ぼくのチームに連絡してほしい。