Сон: как он на самом деле устроен

Советы о сне полны уверенных заявлений, и многие из них заходят дальше, чем позволяют доказательства. В этом видео я объясню, как на самом деле устроен ночной сон, что подтверждают исследования и что может помочь, если вы плохо спите. В течение ночи вы циклично проходите через лёгкий сон, глубокий сон и сон со сновидениями. Большая часть глубокого сна приходится на начало ночи, а большая часть сна со сновидениями — ближе к утру. Поэтому если вы ложитесь поздно, вы теряете глубокий сон, а если сокращаете утро, то теряете сон со сновидениями. Каждая стадия сна, похоже, выполняет свою задачу . Лёгкий сон занимает большую часть ночи и помогает мозгу закреплять воспоминания. Глубокий сон — это стадия, из которой труднее всего проснуться, и с возрастом он становится короче, а во время сна со сновидениями мозг почти так же активен, как днём. То, когда вы в итоге засыпаете в первую очередь, зависит от того, как вместе работают две отдельные системы. Давление сна нарастает с каждым часом бодрствования, а ваши биологические часы идут по собственному ежедневному ритму. Поэтому дневной сон ближе к вечеру может сделать так, что потом заснуть будет сложнее. Ваши биологические часы в основном настраиваются светом, поэтому, когда вечером он меркнет, организм выделяет мелатонин — гормон, который подаёт сигнал о наступлении ночи. Похоже, общая яркость в течение часа перед сном важнее, чем одни только экраны, а яркий утренний свет помогает вашим часам оставаться стабильными. Мелатонин также выпускают в виде лекарства, но в Великобритании его отпускают только по рецепту; в основном он лицензирован для краткосрочного применения у людей в возрасте 55 лет и старше. Мелатонин, купленный онлайн за рубежом, регулируется не так строго, поэтому количество вещества в нём может не соответствовать указанному на этикетке. Что касается того, сколько сна вам нужно, NHS рекомендует большинству взрослых от семи до девяти часов. Если регулярно спать значительно дольше, это связано с более плохим здоровьем, но, скорее всего, потому что так бывает из-за болезни. Так что если вам вдруг начинает требоваться гораздо больше сна, чем обычно, пожалуйста, проверьтесь у врача. Бессонница усложняет это, и она очень распространена, особенно в период менопаузы. Первое рекомендованное лечение — это не таблетка, а форма когнитивно-поведенческой терапии, разработанная специально для сна. Возможно, она не добавит много часов, но обычно улучшает то, насколько хорошо вы спите, и то, насколько сильно плохой сон захватывает вашу жизнь. Этот вид терапии также подходит людям, проходящим лечение от рака, и в некоторых районах Великобритании доступна бесплатная шестинедельная онлайн-версия. Одна плохая ночь не навредит вашему здоровью, хотя на следующий день пострадает концентрация, поэтому за рулём будьте особенно осторожны. У некоторых проблем со сном есть физическая причина, например апноэ во сне, при котором дыхательные пути многократно перекрываются и прерывают ваше дыхание. К признакам относятся громкий храп, паузы в дыхании, которые может заметить партнёр, и сильная усталость в течение дня. Стоит провериться, так как лечение доступно в NHS. Повседневные привычки тоже важны, и даже большого бокала вина достаточно, чтобы нарушить ваш сон со сновидениями: сдвинуть его и сократить его в течение ночи. Тренировка вечером обычно не проблема, если вы заканчиваете за пару часов до сна. Кофеин — ещё одна привычка, на которую стоит обратить внимание, потому что он остаётся в организме дольше, чем большинство людей думают. Обычную кружку кофе, возможно, стоит выпить примерно за девять часов до сна, чтобы он не нарушал ваш сон. Если вы спите плохо, попробуйте сделать так, чтобы последний кофе был раньше. Режим работы тоже влияет на сон, и многие женщины, которые работают в ночные смены, задаются вопросом, повышает ли это риск рака молочной железы. Ночная работа в сменах относится к факторам, которые, вероятно, вызывают рак, главным образом на основании лабораторных исследований, но данные неоднозначны. Крупнейшие исследования в Великобритании, наблюдавшие женщин много лет, не выявили повышения риска. Если вы проходите лечение рака, проблемы со сном — обычное дело, часто из-за ночной потливости, тревоги или самого лечения. Для улучшения сна в первую очередь стоит попробовать немедикаментозные методы, а снотворные, как правило, подходят только для кратковременного применения. Если плохой сон влияет на вас, пожалуйста, свяжитесь со мной или с моей командой.