睡眠究竟如何运作
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关于睡眠的建议里充斥着一堆说得很肯定的说法, 而其中很多其实都 超出了证据所能支持的范围。 在这个视频里, 我会解释一晚上的睡眠到底是怎么运作的, 研究真正 支持什么, 以及如果你睡得不好, 有哪些方法可能会有帮助。 整晚你会以周期的方式在浅睡、深睡和做梦睡眠之间转换。 大多数深睡发生在夜里的前半段, 而大多数做梦睡眠则更多出现在接近 清晨的时候。 所以, 睡得晚会让你少了深睡, 而早早结束早晨则会让你少了做梦 睡眠。 睡眠的每个阶段似乎都有不同的任务要完成。 浅睡眠占据了大部分夜晚, 帮助大脑巩固记忆。 深睡眠是最难被叫醒的阶段, 而且会随着年龄增长而变短; 而在做梦 的睡眠里, 大脑的活跃程度几乎和白天一样。 你最初是在什么时候睡着的, 取决于两个独立的系统一起运作。 你醒着的每一小时, 睡眠压力都会累积; 而你的生物钟则按自己的 日常节律运行。 所以, 下午晚些时候小睡一会儿, 可能会让你之后更难入睡。 你的生物钟主要是由光线来设定的, 所以到了晚上光线逐渐变暗时, 你的身体就会分泌褪黑素, 也就是向你发出“该进入夜间了”信号的 激素。 睡前一小时的整体亮度, 似乎比单纯看屏幕更关键; 而早晨的强光则 能让你的生物钟保持稳定。 褪黑素也被制成药物, 但在英国它只能凭处方购买, 主要获批用于55 岁及以上人群的短期使用。 从国外网购的褪黑素并没有以同样的方式受到监管, 所以其中所含的剂量 可能和标签标注的不一致。 至于你需要睡多久, NHS 的建议是, 大多数成年人需要七到九小时。 经常睡得久很多和健康状况更差有关, 但这很可能是因为疾病导致的。 所以如果你开始比平时需要多得多的睡眠, 请去检查一下。 失眠会让这件事更难, 而且它非常常见, 尤其是在更年期前后。 首选的推荐治疗方式不是吃药, 而是一种专门针对睡眠设计的认知行为疗法。 它也许不会让你多睡很多小时, 但通常能改善你睡得有多好, 以及 糟糕的睡眠在多大程度上左右你的生活。 这种疗法对正在接受癌症治疗的人也有效, 而且在英国部分地区有免费 的六周在线版本可用。 偶尔一个晚上睡不好不会损害你的健康, 不过你第二天注意力会受影响 , 所以开车时要格外小心。 有些睡眠问题是由身体原因引起的, 比如睡眠呼吸暂停, 也就是气道反复 闭合, 打断你的呼吸。 它的迹象包括打鼾很响、呼吸暂停( 伴侣可能会注意到) 以及白天特别 疲惫。 建议去检查一下, 因为NHS 提供相关治疗。 日常习惯也很重要, 甚至一大杯葡萄酒就足以干扰你的做梦睡眠; 让它 推迟, 并在整晚缩短它。 晚上锻炼通常没问题, 只要你在睡前提前两小时左右结束就行。 咖啡因也是一个值得关注的习惯, 因为它在你体内停留的时间比大多数 人以为的更久。 普通一大杯咖啡, 可能得在睡前大约九个小时就喝完, 才不至于影响睡眠。 如果你睡得不好, 试着把最后一杯咖啡的时间提前。 工作作息也会影响睡眠, 很多上夜班的女性会想, 这会不会影响她们 患乳腺癌的风险。 夜班工作被归类为“可能致癌”, 主要依据是实验室研究, 但证据并不 一致。 英国规模最大的研究对女性进行了多年的随访, 发现风险并没有增加。 如果你正在接受癌症治疗, 出现睡眠问题很常见, 通常是因为夜间盗汗、 担心, 或者治疗本身造成的。 改善睡眠应优先采用非药物方法, 而安眠药一般只建议短期使用。 如果睡不好正在影响你, 请联系我或我的团队。