心理健康、正念与瑜伽
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在被诊断为乳腺癌之后感到焦虑或情绪低落非常常见, 这并不代表你应对 得不好。 在这段视频里, 我会讲清楚哪些是正常反应; 正念和瑜伽可能能带来 什么帮助; 以及你可以去哪里获得支持, 包括紧急求助。 英国的一项研究随访了早期乳腺癌女性长达五年。 将近一半的人在第一年中的某个阶段出现了明显的焦虑、抑郁, 或两者 兼有。 到了第五年, 这一比例降到了不到六分之一; 而对大多数女性来说, 这种 情况通常是逐渐缓解的, 并不是在某个固定的里程碑时刻突然好转。 对很多女性来说, 最常见、也最挥之不去的担心就是癌症会不会复发, 而且这种担心常常会在做检查、复诊和纪念日这些时候突然变得更强烈。 主动治疗结束也可能是最难熬的阶段之一: 复诊停了, 突然就有时间 去想很多事。 这时候想寻求帮助并不代表软弱, 而且确实有有效的支持可以获得。 一种选择是正念减压疗法, 这是一门为期八周的小组课程, 包括冥想、 身体觉察和温和运动。 国际癌症指南建议在治疗期间和治疗后, 用它来帮助缓解焦虑和抑郁。 NHS 指出, 它并不适合所有人, 而且可能会让一些人感觉更糟。 如果你有精神疾病, 英国癌症研究会建议先和专业人士聊一聊。 如果上课不太现实, 冥想类应用很受欢迎, 那种能帮你每天安静坐上 十分钟的, 可能确实值得装一个。 不过, 支持它们的试验规模都不大, 而且应用并不能用来治疗抑郁症。 大多数都没有经过NHS 评估, 所以在你分享自己的感受之前, 先读一 读隐私声明。 瑜伽也是另一个选择, 能帮助缓解疲劳、改善睡眠, 以及提升治疗期间 的生活质量。 它确实有好处, 但幅度不大, 而且研究试验并没有显示它对抑郁有明确 效果。 还有一点是, 一旦课程停了, 这种效果往往就会慢慢消退, 所以这也 是一个继续坚持下去的好理由。 开始之前, 先和你的外科医生或物理治疗师聊一聊, 尤其是如果你做 过重建手术的话, 并把你的手术情况告诉教练。 术后瑜伽应该是在你的肩部练习基础上做补充, 而不是用它来替代。 更温和的流派, 比如修复瑜伽、哈他瑜伽或艾扬格瑜伽, 一开始通常更 合适。 在让手臂承重之前, 等伤口愈合、肩膀活动自如再说。 治疗期间也要避免练高温瑜伽。 如果你在做激素治疗, 因为骨头可能会变薄, 在做深度扭转或前屈之前 先跟你的医疗团队确认一下。 另外, 也可以请老师不要在你接受治疗的那一侧做深层按摩或用力调整。 在选择瑜伽老师时, 了解一下很有帮助: 在英国, 并没有任何一个单一 机构来监管瑜伽教学。 不过, British Wheel of Yoga 和Yoga Alliance Professionals 都有合格老师的注册名录, 可以作为一个很好的起点。 有时候, 光靠自助是不够的; 如果情绪低落持续超过两周, 请去看你 的全科医生。 在英格兰, 你也可以在不需要诊断的情况下, 自行转介到NHS 说话治疗。 英国其他地区的话, 你的全科医生诊所或乳腺护理护士可以告诉你当地 有哪些服务。 要自我转介, 请在网上搜索NHS Talking Therapies , 并输入你 家庭医生诊所的名称, 当地服务机构会联系你。 除了抑郁和焦虑, 它还能帮助人们应对长期的身体状况, 并且可能提供 在指导下的自助支持、认知行为治疗或心理咨询。 如需更紧急的帮助, 或者如果你有任何想伤害自己的念头, 请在当天 联系你的全科医生; 或者拨打NHS 111 , 并选择心理健康选项。 如果你已经伤害了自己, 或者觉得自己无法保证自身安全, 请拨打999 ; 或者立刻去急诊。 Breast Cancer Now 和Macmillan Cancer Support 都提供 免费的求助热线; Samaritans 也会在任何时候倾听你的心声。 你的乳腺护理护士通常是最适合最先倾诉的人。 如果你想把这些事情聊一聊, 请联系我或我的团队。